Makanan untuk OCD dan tingkatkan serotonin

Assalamualaikum semua

Aimie nak share info tentang ikhtiar makanan untuk rawat dan kurangkan OCD. Obsesive compulsive disorder. Aimie dapat info ni melalui group muslim ocd Malaysia.

Obsessive-compulsive disorder (OCD) is a mental disorder in which people have unwanted and repeated thoughts, feelings, ideas, sensations (obsessions), and behaviors that drive them to do something over and over (compulsions). Often the person carries out the behaviors to get rid of the obsessive thoughts

OCD - PENTING! TENTANG SEROTONIN

Serotonin adalah bahan kimia otak yang dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi kesedihan dan depresi. Ia juga adalah sejenis neutransmiter penghantar data-data maklumat untuk ke otak atau dari otak. Ketidakseimbangan / Kekurangan serotonin sering dikaitkan sebagai antara punca OCD. Bagi kes-kes OCD yg dirujuk ke pakar psikiatrik, penderita biasanya akan dibekalkan dengan ubat-ubatan jenis SSRI (Selective Serotonin Re-Uptake Inhibitor), seperti Zoloft, Setraline dan lain-lain lagi. Ubat-ubatan ini bukanlah mengandungi serotonin didalamnya, tetapi ianya adalah bahan kimia yang dijangkakan dapt membantu tubuh penderita untuk mensisntesiskan semula serotonin. 

Makanan dan cara meningkatkan serotonin secara semula jadi 

A. Cuba beralih kepada makanan bersumber karbohidrat kompleks

Secara umum, karbohidrat terbahagi kepada 2 iaitu:
1. Karbohidrat sederhana
2. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks diserap oleh tubuh secara berbeza daripada karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana seperti beras putih dan roti putih akan meningkatkan kadar gula dalam darah anda dengan cepat, sehingga insulin naik mendadak, lalu kemudian menurun setelah beberapa saat. Sedangkan karbohidrat kompleks lebih lambat diserap oleh tubuh, sehingga peningkatan gula darah dan insulin secara cepat seperti yang disebabkan oleh karbohidrat sederhana tidak berlaku.

Berikut antara makanan yg nerunsur Karbohidrat Kompleks:

1. Oatmeal. Oatmeal adalah jenis karbohidrat sihat yang menyediakan banyak nutrisi penting. Oatmeal biasanya dibuat dari biji Oat atau gandum yang hancurkan . Oatmeal tergolong sebagai karbohidrat sihat karena mengandung serat yg tinggi yang membantu mengatasi berbagai macam masalah pencernaan anda.

2. Beras merah. Beras merah sering dijadikan sebagai sumber karbohidrat oleh pengamal diet kesihatan untuk menggantikan beras putih yang mengandungi kadar gula yg tinggi. Beras merah memiliki banyak keunggulan diantarnya lebih tinggi serat dan juga mineral seperti zat besi. Jadi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan akan sangat membantu dengan makan beras merah.

3. Kentang. Kentang pada dasarnya tergolong tinggi kalori, sehingga sering dihindari oleh penderita diabetes. Tetapi kerana kandungan seratnya yang tinggi membuat kentang masih selamat jika dimakan dalam jumlah yg sedikit. Untuk mengurangi kalori di dalam kentang sebaiknya anda tidak menyajikannya dalam bentuk goreng. Perlu diketahui bahawa kentang juga mengandung mineral seperti zat besi sehingga sangat baik untuk wanita yang sememangnya memerlukan lebih banyak zat besi.

4. Kacang Serinding / Kacang Dhal (Lentil) dianggap sebagai makanan yang mengandungi karbohidrat dan memiliki serat tinggi dan protein. Kombinasi keduanya sangat diperlukan bagi tubuh dalam menghasilkan energi yang diperlukan oleh tubuh terutama dalam aktiviti fizikal. Selain itu, karbohidrat di dalamnya juga lambat diserap oleh tubuh sehingga akan membuat anda kenyang lebih lama. Ini tentunya akan sangat membantu bagi mereka yang sedang menjalani diet atau berpuasa.

5. Jagung. Jagung adalah sumber karbohidrat berkualiti tinggi dengan indeks glikemik yang rendah. Oleh sebab itu jagung selamat jika dimakan oleh penderita diabetes dimana meraka memerlukan makanan rendah gula tetapi tinggi serat. Jagung juga menyediakan nutrisi lain termasuk kalium yang berguna mengawal tekanan darah.

6. Pisang. Diantara jenis buah lainnya pisang termasuk tinggi kalori. Tetapi pisang juga menyediakan serat, jadi anda tidak perlu khuatir akan risiko kegemukan jika makan pisang. Pisang juga mengandungi banyak nutrisi penting seperti kalium, kalsium, vitamin B6 dan Vitamin C. Vitamin B6 yang terkandung dalam buah pisang berperanan penting dalam meningkatkan fungsi sistem saraf, sekaligus memperkuat sistem imun tubuh dalam melawan infeksi. Jadi kandungan karbohidrat dalam pisang bukan satu-satunya alasan bagi anda untuk makan buah ini.

7. Keledek. ia merupakan salah satu makanan yang mengandungi tinggi serat yang secara natural dapat membantu masalah pencernaan. Kandungan betakaroten dalam keledek juga sangat baik untuk kesihatan mata .

B. Makanan berunsur Omega 3

Makanan yang mengandungi lemak sehat, seperti zat lemak omega 3. Zat lemak omega 3 diduga mampu mempengaruhi fungsi serotonin di otak. Orang yang memiliki kadar serotonin rendah biasanya memiliki kadar DHA yang rendah, yang merupakan bahan pembentuk utama dalam otak, dan perlu diisi kembali dengan makanan seperti minyak ikan, yang tinggi kandungan zat lemak omega 3. Ikan seperti salmon dan minyak ikan. Kacang, biji-bijian dan minyak biji-bijian

C. Dark Chocolate (Coklat Hitam)

Coklat hitam akan meningkatkan kadar serotonin kerana kandungan resveratrol di dalamnya. Resveratrol dapat meningkatkan endorfin dan serotonin sekaligus. Pilihlah coklat hitam dibandingkan dengan coklat susu yang mengandung cocoa (bahan yang menghasilkan serotonin) jauh lebih sedikit dibandingkan dengan coklat hitam.

D. Senaman yg konsisten setiap hari

Cadangan: Jogging dan Senaman The 5 Rites

E. Dapatkan cahaya matahari yg cukup

Dapatkan cahaya yang cukup. Cahaya mungkin dapat membantu sintesis serotonin. Kajian saintis mendapati adanya korelasi positif antara sintesis serotonin dan jumlah sinar matahari yang diperoleh dalam satu hari. Bukalah tingkap bilik Anda dan biarkan cahaya matahari masuk disiang hari. Sinar matahari di siang hari akan memberikan kadar serotonin yang lebih baik dibandingkan dengan lampu LED, fluoresent, atau cahaya UV buatan. Perlu diketahui bahawa, menyalakan lampu di malam hari akan membuat produksi melatonin terganggu sedangkan melatonin ini sangat penting untuk membantu tidur Anda lebih nyenyak.

F. Urut santai

Beberapa kajian menunjukkan bahwa terapi berurut dapat membantu mengurangkan kortisol yang merupakan hormon stress dan pada waktu yang sama meningkatkan kadar serotonin dan dopamin.

G. Pengurusan Stress

Fahamilah bahwa stress adalah punca utama yg mengganggu kadar serotonin. Stress dalam jangka panjang akan menurunkan kadar serotonin. Stress melampau dan berpanjangan akan mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menghasilkan dan mensintesis serotonin. Pelajari cara-cara pengurusan stress untuk mengelakkan hal ini berlarutan seperti:

- Zikir dan Meditasi
- Latihan teknik pernafasan
- Mengekspresikan diri (misalnya melalui seni dan hobi)

H. Ingat kembali kenangan lalu yang membahagiakan.

Walaupun kedengaran sperti klise, mengingat kembali kenangan bahagia juga didapati dapat membantu sintesis serotonin pada otak anda. Cara ini mungkin akan meningkatkan serotonin dan mengalihkan fikiran anda dari hal yang menyedihkan sekaligus, Jika Anda tidak mampu mengingat kenangan bahagia akibat sebab-sebab dan alasan tertentu, cubalah berbual dengan rakan lama ketika kecil untuk mengingati kenangan indah semasa dahulu atau keluarga, atau lihatlah foto atau catatan lama anda atau mendengar lagu2 yg sering anda dengari ketika keadaan anda sedang sihat dan bahagia.

(disesuaikan dari artikel kesihatan oleh doktor perubatan)

Semoga bermanfaat untuk diketahui.

Diambil daripada Bro 

Ex Nihilo Nihil Fit  Group Malaysian OCD survivor